برای استفاده بردن از فواید پیاده‌روی آماده‌اید؟ ما به شما می‌گوییم چطور شروع کنید — و چطور هر روز انگیزه‌ بیشتری پیدا کنید.

از همین امروز شروع کنید.

فواید پیاده‌روی را بشناسید

فعالیت جسمی حتما نباید پیچیده باشد. چیزی به سادگی یک پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم‌تری داشته باشید.
بعنوان مثال، پیاده‌روی روزانه کمکتان می‌کند تا:

• وزنی سالم داشته باشید.
• از بروز مشکلات و بیماری‌های مختلف مثل مشکلات قلبی، فشارخون بالا و دیابت نوع 2 جلوگیری کنید.
• استخوان‌هایتان را مستحکم‌تر کنید.
• روحیه‌تان را تقویت کنید.
• تعادل و هماهنگی بدنتان را ارتقا بخشید.

هر چه سرعت پیاده‌روی‌تان بیشتر باشد و مسافت بیشتری راه بروید، فواید آن برای شما بیشتر خواهد بود.

تکنیکتان را اصلاح کنید

تبدیل راه رفتن عادی‌تان به یک فعالیت مخصوص تناسب‌اندام نیازمند حفظ فرم صحیح و حرکات هدفمند است. در زیر برایتان می‌گوییم که موقع راه‌رفتن باید چه وضعیتی داشته باشید:

1. سرتان باید بالا و نگاهتان به روبه‌رو باشد نه به زمین.

2. گردن، شانه‌ها و پشتتان باید کاملا ریلکس و صاف باشند.

3. با آرنج‌هایی که کمی خم شده‌اند، دست‌هایتان را آزادانه در کنار بدنتان تکان دهید.

4. عضلات شکمتان را باید کمی سفت کنید و پشتتان را کاملا صاف نگه دارید. دقت کنید که کمرتان گود نبوده و پشتتان قوز نداشته باشد.

5. راه رفتنتان باید نرم باشد و ابتدا پاشنه و بعد پنجه پایتان را روی زمین بگذارید.

برنامه‌ریزی کنید

وقتی برنامه پیاده‌روی‌تان را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که:

1. لباس مناسب تهیه کنید. کفش‌هایی را انتخاب کنید که پاشنه‌ای محکم و کفی انعطاف‌پذیر داشته باشد تا پایتان در آن راحت قرار گیرد. اگر در تاریکی بیرون از منزل راه می‌روید، لباسی با رنگ روشن بپوشید تا دیده شوید.

2. راهتان را به دقت انتخاب کنید. اگر می‌خواهید بیرون از منزل پیاده‌روی کنید، از رفتن به راه‌هایی که پیاده‌روهای ناجور و کفی نامناسب و خراب دارد خودداری کنید.

3. خودتان را گرم کنید. 5 تا 10 دقیقه اول را با سرعتی ملایم راه بروید که عضلاتتان کم‌کم گرم شود و بدنتان برای ورزش آماده شود.

4. بدنتان را سرد کنید. در انتهای پیاده‌روی‌تان، 5 تا 10 دقیقه را برای سرد کردن تدریجی عضلاتتان، آهسته راه بروید.

5. حرکات کششی انجام دهید. بعد از سرد کردن بدن، به آرامی عضلاتتان را کشش دهید. اگر می‌خواهید قبل از راه رفتن اینکار را بکنید، دقت کنید که حتما بعد از گرم شدن بدنتان باشد.

اهدافی واقعبینانه تعیین کنید

برای اکثر افراد سالم، دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و نیم فعالیت هوازی شدید و دو جلسه تمرین بدنسازی در هفته توصیه می‌شود — که بهتر است در طول هفته پراکنده باشد.

بعنوان یک هدف کلی، می‌توانید نیم ساعت در روز پیاده‌روی را قرار دهید. اگر نمی‌توانید در روز این مدت زمان کنار بگذارید، سعی کنید در دو جلسه 15 دقیقه‌ای در روز به پیاده‌روی بروید.

البته به خاطر داشته باشید که آرام شروع کردن هیچ اشکالی ندارد — مخصوصا اگر قبلا به طور منظم ورزش نمی‌کرده‌اید. می‌توانید هفته اول با 5 دقیقه در روز شروع کنید و بعد زمان پیاده‌روی‌تان را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید.

پیشرفتتان را ارزیابی کنید

ثبت تعداد قدم‌هایی که برمی‌دارید، مسافتی که راه رفته‌اید و مدت زمان آن می‌تواند کمکتان کند از نقطه‌شروعتان بعنوان یک منبع انگیزه استفاده کنید. وقتی ببینید چند کیلومتر در ماه یا سال راه رفته‌اید، حسی عالی پیدا خواهید کرد.

این اعداد را در یک دفترچه مخصوص پیاده‌روی‌تان یادداشت کنید. از ابزارهای الکترونیکی مخصوص شمردن قدم‌ها هم می‌توانید استفاده کنید.

انگیزه‌تان را حفظ کنید

شروع یک برنامه پیاده‌روی نیاز به انگیزه دارد. دنبال کردن آن هم انگیزه می‌خواهد. برای حفظ انگیزه برای ادامه راه:

1. خودتان را برای موفقیت آماده کنید. با یک هدف ساده مثل «با یک پیاده‌روی 10 دقیقه در ساعت ناهارم» شروع کنید. وقتی این 10 دقیقه برایتان به شکل عادت درآمد، یک هدف جدید برای خودتان تعیین کنید مثل، «بعد از کار 20 دقیقه پیاده‌روی می‌کنم». خیلی زود خواهید دید که به هدف‌هایی می‌رسید که یک روز به نظرتان غیرممکن می‌رسید.

2. راه رفتن را لذت‌بخش کنید. اگر از راه رفتن در سکوت خوشتان نمی‌آید، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند.

3. به مسیرهایتان تنوع دهید. اگر بیرون از خانه راه می‌روید، برای تنوع مسیرهای مختلفی برای خود انتخاب کنید. اگر تنها راه می‌روید، حتما یک نفر را از مسیری که انتخاب کرده‌اید مطلع کنید.

3. اگر می‌بینید از زیر برنامه‌تان در می‌روید، دلسرد نشوید. به خودتان حس عالی زمانی را یادآور شوید که در برنامه روزمره‌تان فعالیت جسمی را گنجانده بودید و بعد دوباره به برنامه‌تان برگردید.

وقتی قدم اول را برداشتید، در راه رسیدن به یک مقصد عالی افتاده‌اید: این مقصد جایی نیست جز سلامتی بیشتر. / مردمان

 برای تفکر و تمرکز کردن درباره مسائل چه مکانی مناسب است؟

ین یک واقعیت غیرقابل انکار است که افراد براساس تصمیم‌هایی که می‌خواهند بگیرند نیاز به محیط‌هایی برای فکر کردن دارند. گاهی باید خلوت کنند و گاهی هم می‌توانند در محیطی پر سروصدا اقدام به تصمیم‌گیری کنند. بدون شک محیطی که در آن کمتر حواس فرد پرت شود، برای تفکر عمیق مناسب‌تر است. پارک‌ها، کافه‌ها، کتابخانه‌ها، طبیعت یا موزه می‌توانند بهترین مکان‌ها برای این کار باشند.

محلی مناسب برای فکر کردن

شاید هم عادت داشته باشید با موزیکی آرام در پس‌زمینه به فکر فرو بروید. حتی ممکن است درحالی‌که ظرف‌ها را می‌شویید بهترین و خلاقانه‌ترین تصمیم‌ها را بگیرید. بد نیست جاهایی که برای تصمیم‌گیری انتخاب می‌کنید براساس شخصیت‌تان مرور کنید تا بدانید کجاها سازنده‌ترین تصمیم‌ها را می‌گیرید. به طور کلی پیدا کردن محلی برای فکر کردن به آنچه برای آن نیاز به تمرکز دارید، بستگی دارد.

اگر مستقل هستید

افرادی که شخصیت‌های مستقل و رهبر دارند به دنبال آرامشی هستند که بتوانند در آن حلاجی کنند و خودشان به جواب برسند. شخصیت‌های مستقل اصولا موقعیت‌های امن و آرام را ترجیح می‌دهند این افراد عادت‌های متفاوتی دارند. برخی از این شخصیت‌های رهبر عادت دارند که راه بروند و تصمیم بگیرند.

گاهی این افراد حتی با راه رفتن در یک مکان شلوغ در دنیای خودشان هستند و می‌توانند خوب تمرکز کنند اما برخی دیگر به دنبال مامن امن و آرام می‌گردند مانند طبیعت که بتوانند با خودشان حرف بزنند و بازخورد صدای خود را بشنوند تا تحلیل‌شان بهتر جواب ‌دهد.

پیشنهاد ویژه: اگر راه رفتن در یک جای شلوغ را انتخاب کرده‌اید، خیابان ولیعصر بهترین مکان برای این کار است چون پیاده‌رویی پهن دارد و به اندازه کافی شلوغ است اما اگر ترجیح‌تان رفتن به طبیعت است ما دو پیشنهاد برای شما داریم، که یکی در شرق تهران است و دیگری در غرب.

آبشار سنگان کمی بعد از کن یکی از آن مکان‌هایی است که جان می‌دهد برای راه رفتن و بلندبلند فکر کردن. اگر هم ساکن شرق تهران هستید، بهتر است سری به آهار و شکراب بزنید و در میان باغ‌های آلبالو مناسب‌ترین تصمیم زندگی‌تان را بگیرید.

اگر منفعل هستید

شخصیت‌های منفعل معمولا افرادی هستند که ترجیح می‌دهند دیگران برای آنها الگوی رفتاری انتخاب کنند و سرمشق زندگی و خط مشی اصلی تداوم حیات را دیگران به آنها عرضه می‌کنند. این افراد زود تحت تاثیر قرار می‌گیرند و مصالحه را به مشاجره ترجیح می‌دهند. افراد منفعل شخصیت‌هایی هستند که شاید نتوانند به تنهایی تصمیم بگیرند بنابراین وقتی در جمعی قرار می‌گیرند، ملاک‌های انتخابی‌شان را در جمع مطرح می‌کنند و این جمع است که آنها را تایید یا تکذیب می‌کند.پیشنهاد ویژه: برای این افراد ملاقات با دوستان در یک کافه یا یک مهمانی ایده‌آل‌ترین مکان برای تصمیم‌گیری محسوب می‌شود.

کافه‌هایی که این محیط را برای فراهم کنند کم نیستند اما شاید بتوان کافه «لند» را به طور ویژه پیشنهاد داد که هم محیط باز دارد هم محیط بسته و انتخاب در آن راحت‌تر است. اگر اهل نوشتن هستید کافه هم باعث آرامش و هم باعث انحراف فکر می‌شود. نشستن روی یک صندلی راحتی و نوشیدن کاپوچینو می‌تواند الهام‌بخش تصمیم‌های مهمی باشد.

اگر جوان هستید…

بدون شک در انتخاب محل تصمیم‌گیری علاوه بر شخصیت، سن نیز عاملی مهم محسوب می‌شود. در مورد جوان‌ها حمایت جمعی بسیار اثرگذار است. آنها ترجیح می‌دهند در جمع تصمیم بگیرند چون دچار چالش و ترس می‌شوند و برای همین در تصمیم‌گیری به گروه پناه می‌برند. اگر جوانی تک‌فرزند باشد، می‌توان دو نوع شخصیت از او سراغ داشت؛ یکی مستقل و دیگری منفعل که همان‌طور که توضیح داده شد، می‌توانند از میان پیشنهادها انتخاب کنند.

پیشنهاد ویژه: اگر ارتباط دوستانه‌ای با خانواده دارید، بهترین مکان تصمیم‌گیری برای شما، سر میز شام و در کنار خانواده است. یک قرار دوستانه یا یک مهمانی کوچک هم می‌تواند شما را به مقصودتان برساند.

اگر استرسی هستید…

اگر شخصیت مضطربی دارید یعنی فرآیندهای شناختی و منطقی‌تان را درست به کار نمی‌گیرید و هیجان بر شناخت‌تان برتری دارد، باید حتما این استرس را تخلیه کنید تا بتوانید تصمیم درستی بگیرید. ما برای شما پیشنهاد سلامتی داریم.

پیشنهاد ویژه: اگر شخصیت استرسی دارید زیر دوش بهترین مکان برای گرفتن تصمیم است؛ آب گرم باعث افزایش جریان دوپامین شده و به طور فیزیکی باعث آرامش کلی بدن می‌شود. اگر با دویدن استرس خود را کم کرده و ذهن‌تان را آماده تصمیم‌گیری می‌کنید؛ جاده سلامت باشگاه انقلاب جای مناسبی برای این کار است.

اگر بلند پرواز هستید…

اگر شخصیت‌تان به نوعی شکل گرفته که خود را بلند پرواز می‌دانید، بدون شک در حضور جمع نمی‌توانید تصمیم بگیرید. شما به دنبال خلوتی هستید که در آن هم بتوانید تنفس کنید و هم همه چیز را تحت کنترل داشته باشید.

پیشنهاد ویژه: اگر می‌خواهید کمی از سطح شهر دور باشید و به چشم‌اندازی نو در شهر برای فکر کردن نیاز دارید بهتر است یک جای بلند مانند بام تهران را انتخاب کنید. این مکان همه مختصات مورد نیاز شما را برای تصمیم‌گیری مناسب دارد.

اگر جوان نیستید…

برخی افراد در جمع حضور دارند ولی درون خود را دارند و در جمع شلوغ مامن امنی برای خود می‌سازند. این افراد در مترو و اتوبوس هم می‌توانند تصمیم بگیرند. در سنین بالاتر افرادی را می‌بینیم که ترجیح می‌دهند پابرهنه روی چمن راه بروند و از آرامشی که از ارتباط پوست‌شان با طبیعت ایجاد می‌‌شود، راحت تصمیم می‌گیرند.

پیشنهاد ویژه: به پارک نزدیک خانه‌تان سری بزنید و همین‌طور که در چمن آن نشسته‌اید، کفش‌های‌تان را دربیاورید و روی چمن راه بروید.