اگر مي‌خواهيد شكم نداشته باشيد يكي از ورزش‌هاي كلاسيك اما كاربردي كه مي‌توانيد انجام دهيد، حركت دراز و نشست است. در اين ورزش هواي نواحي شكم همگي درگير مي‌شوند. به پشت بخوابيد و پاهاي‌تان را خم كنيد طوري كه كف پاهاي‌تان صاف روي زمين باشد و دست‌ها هم كنار گوش‌ها قرار بگيرد. وقتي در اين حالت مستقر شديد به بالا بياييد تا شانه‌هاي‌تان از زمين بلند شود. براي اين كار بايد عضلات زير ديافراگم را منقبض كنيد. تا هر جا كه توانستيد بالا بياييد و بعد دوباره بخوابيد و حركت را بار ديگر انجام دهيد.

 

تعداد انجام اين حركت كاملا بستگي به ميزان آمادگي شما دارد. بهتر است ابتدا با حركات بسيار كم شروع كنيد. يادتان باشد اگر با گردن بلند شويد، به عضلات اين ناحيه فشار زيادي وارد مي‌كنيد؛ طوري كه ممكن است دچار آسيب شوند.

به صندلي تكيه دهيد

حركت صندلي ازجمله تمرين‌هايي است كه بيشتر عضلات زير شكم را درگير و تقويت مي‌كند. براي انجام درست اين حركت بايد به پشت دراز بكشيد و پاهاي‌تان را در وضعيت 90 درجه و نشسته روي صندلي قرار دهيد. دست‌ها كنار بدن قرار گرفته و انگشتان پا هم بايد كشيده باشند. با انجام دم، سرتان را از تشك جدا كنيد و بالا بياوريد و به سمت شكم‌تان بكشيد. دست‌هاي‌تان را هم از روي تشك‌برداريد و با يك فشار كف دست به زمين حداقل پنج‌بار اين حركت را انجام دهيد. حواس‌تان باشد كه حين انجام حركات بدن‌تان بايد همچنان بالا نگه‌ داشته شود. بعد از اين پنج‌حركت بازدم انجام دهيد. اگر بدن‌تان آمادگي لازم را دارد دست كم 100 بار اين حركات را تكرار كنيد.

با يك پا بچرخيد

براي سوزاندن چربي‌هاي شكم چه چيزي بهتر از حركت چرخش يك پايي. براي اين كار بايد به پشت بخوابيد و ستون مهره‌هاي‌تان زمين را لمس كند. حالا يك پاي‌تان را خم كنيد طوري كه حالت 90 درجه پيدا كند و ديگري را صاف و مستقيم به سمت بالا نگه داريد. كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه يك دم انجام دهيد و پاي صاف را در جهت حركت عقربه‌هاي ساعت بچرخانيد. وقتي يك دور كامل چرخش را انجام داديد، مي‌توانيد بازدم كنيد. حالا در مرحله بعد بايد حركت را خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت انجام دهيد. به اين ترتيب يك حركت كامل را انجام داده‌ايد. بهتر است براي هر پا دست‌كم 10 بار اين حركت را  تکرار کنید.

 

اين ورزش براي پهلوهاي‌تان بسيار مناسب است و مي‌توانيد براي آب كردن آنها از اين حركت كمك بگيريد. پاها را به عرض شانه‌ها باز كنيد و بايستيد. يك دم انجام دهيد و دست‌هاي‌تان را بالاي سرتان قرار دهيد. حالا بازدم انجام دهيد و حين آن زانوهاي‌تان را خم كنيد. پشت و باسن‌تان را رو به عقب بكشيد. كف دست‌هاي‌تان را مانند تعظيم ژاپني‌ها به هم بچسبانيد و خودتان را به سمت راست و پايين بچرخانيد. براي اينكه حركت را درست و اصولي انجام دهيد، بايد بازوي چپ‌تان نزديك زانوي راست‌تان باشد. حواس‌تان باشد كه وقتي پشت و باسن‌تان را به عقب مي‌دهيد، وزن بدن را روي آنها نيندازيد. در اينجا وزن بايد روي كف پا باشد.

 

اگر غیر از شكم، پهلوها هم اذيت‌تان مي‌كند، بايد آنها را هم ورزش دهيد تا چربي‌ها آب شوند. روي زمين بنشينيد و پاي چپ‌تان را خم كنيد و پاي راست‌تان را در حالی خم است درسمت بيرون پاي چپ قرار دهيد. دست راست‌تان را پشت‌تان بگذاريد تا بتوانيد از بدن‌تان حفاظت كنيد. حالا وقتي مي‌خواهيد دم انجام دهيد بازوي چپ را به سمت سرتان ببريد. با بازدم دست چپ را در سمت بيروني زانوي راست قرار دهيد. كم‌كم سعي كنيد طوري بچرخيد كه شانه راست‌تان را ببينيد. بعد  عمل دم را انجام دهيد، تا ستون مهره‌ها بالا بيايد و با بازدم چرخش را بيشتر كنيد. در آخرين بازدمي كه انجام مي‌دهيد چرخش را رها كنيد و پاها را جا‌به‌جا كرده و حركت را تكرار كنيد.