ویتامین C

همیشه گفته اند ويتامينها نقش بسيار سازنده اي در بدن انسانها ايفا ميكنند, همیشه شنیده ایم متخصصی گفته فلان ماده غذايي اين ويتامين را دارد، و يا چه ماده غذايي را مصرف كنيم كه فلان ويتامين را به بدن ما برساند. همانطوري كه ميدانيد، تعداد بسيار زيادي ويتامين در گیتی وجود دارد. ويتامين عبارت است از عنصر ضروري براي فعاليت مناسب بدن ، و عامل حياتي که اغلب در مواد گياهي و حيواني يافت مي شود. هر يک از ويتامين ها به نوعي به شکل کاتاليزورهاي لازم براي ايجاد واکنش هاي مورد نياز بدن و  پديده توليد نسل نظير تکثير، رشد، گسترش و حفظ فعاليت هاي حياتي و غيره به کار مي روند.

ويتامين ها به دو گروه دسته بندي مي شوند که عبارتند از:

۱- ويتامين هاي محلول در چربي :
شامل ويتامين هاي A ،D، E و K است. ذخيره اين گروه از ويتامين ها در بدن انسان براي چندين ماه قابل نگهداري و استفاده مي باشد.

٢- ويتامينهاي محلول در آب :
ويتامين C(اسيد اسکوربيک)، B1(تيامين)، B2(ريبوفلاوين)، B3(نياسين)، B6( پيريدوکسين)، B12(سيانوکوبالامين)، اسيد فوليک، بيوتين و پانتوتنيک اسيد.

بدن انسان قادر به ذخيره و استفاده از برخي ويتامين هاي محلول در آب براي چندين هفته مي باشد.

بهترين منبع براي به دست آوردن ويتامين ها غذاها هستند. اغلب مردم در صورت داشتن تغذيه درست و اصولي قادرند ويتامين هاي مورد نياز روزانه شان را از طريق دريافت ۱۲۰۰تا ۱۵۰۰ کيلو کالري به دست آورند. براي به دست آوردن ويتامين ها از طريق غذا بايد روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنيم. فکر نکنيد با مصرف قرص هاي ويتاميني بدني سالم خواهيد داشت، بلکه سعي کنيد با پيروي از يک برنامه غذايي متعادل و مناسب، به خصوص مصرف ميوه ها و سبزي ها، ويتامين هاي مورد نياز خود را تأمين کنيد. سبزيجات و ميوه جات براي اين کار بسيار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ويتامين هاي مورد نياز بدن، داراي فيبر غذايي و ساير عناصر ضروري که براي حفظ سلامت انسان مفيد و ضروري هستند، مي باشند. اگر شما از برنامه غذايي متعادل و مناسب که شامل شير و لبنيات، سبزي و ميوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمي چربي و قند مي باشد به صورت روزانه استفاده کنيد، نيازي به مصرف قرص هاي ويتاميني نخواهيد داشت. اغلب موارد استفاده از قرص هاي ويتاميني، به علت مصرف نکردن مقادير مناسب ميوه و سبزي است.

در اينجا مجالي يافتيم تا مختصري از فوايد ويتامين C ، اين ويتامين ارزشمند را در زندگي و ورزش بازگو كنيم.

ویتامین C یا اسید آسکوربیک (یک آنتی اکسیدان قدرتمند) :

در تمامي مطالعات ، اهمیت بسیار حیاتی آنتی اکسیدان ها و الکترولیت‌ها در کمک به ترمیم و بازیافت عضلات اشاره ميشود. از جمله مهمترین این آنتی اکسیدانهای غذایی ، اسید آسکوربیک می باشد. در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ (میلادی) این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین‏های محلول در آب است٬ در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‏رود. این ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها می‏باشد. اسید آسکوربيک براي تشکيل کلاژن و ترميم بافتهاي بدن ضروري است (که اغلب پس از تمرینات ورزشی سخت بروز می کند).همچنین اين ويتامين ممکن است در بعضي از واکنشهاي اکسيداسيون و احياء دخالت نمايد. به علاوه، اين ويتامين در متابوليسم فنيل آلانين، تيروزين، اسيد فوليک، نور اپي نفرين، هيستامين، آهن و بعضي از سيستمهاي آنزيمي دارو، مصرف کربوهيدراتها، ساخت ليپيدها، پروتئينها و کارنيتين دخالت داشته و براي عملکرد سيستم ايمني و جلوگيري از شکنندگي عروق خوني ضروري می باشد. اسيد آسکوربيک براحتي از مجاري گوارش (ژژونوم) جذب مي شود. پيوند اين دارو به پروتئين کم است (25%). متابوليسم اسيد آسکوربيک کبدي است و توسط تمام سلولهاي بدن جذب مي شود. اين ويتامين از کليه، عمدتا” بصورت متابوليت و مقدار خيلي کمي نيز بصورت تغيير نيافته دفع مي شود. باید توجه شود که استفاده كافي و صحيح از ويتامينها و بخصوص ویتامین C در دوران حاملگي و شيردهي بسيار مهم است با وجود اين دريافت مقادير اضافي ويتامين ث ممكن است براي جنين ، مادر و نوزاد شيرخوار مضر باشد بنابراين مصرف اين ویتامین در بارداري وشير دهي بايد طبق نظر پزشك متخصص باشد . همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد نیز موثر دانسته‏اند. بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمیدانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلولهای ماهیچه ای را محافظت میکنند و از خطر رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهیچه ها است و استرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمونهای آنابولیسم جنسی شرکت میکنند.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامینهای دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است.

ویتامین C در سلامت پوست و لایه های محافظتی بدن مؤثر است. پوست انسان را با طراوت نگاه می دارد و موجب جوانی پوست می شود ، به همین دلیل است که به مخلوط یک قاشق آب لیموی تازه و یک قاشق عسل در یک لیوان آب سرد که صبحگاه خورده شود، اکسیر جوانی گویند. ویتامینC موجب حفظ پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید می شود از اینروکسانی که در معرض نور مستقیم خورشید هستند بهتر است برای حفاظت از پوستشان ویتامین C بیشتری مصرف کنند .

با کمبود مصرف ویتامین C پوست خشک می شود و در زیر آن ،خون مردگی هایی به صورت دانه دانه مشاهده می شود .لثه زخم شده و دهان خشک می شود ، در واقع یکی از بارزترین علائم کمبود ویتامینC این است که اگر بازو یا ران فرد را لمس کنید پوست او  دانه دانه و برجسته احساس می شود .

ویتامین C به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‏دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‏هایی مانند ویتامین C احتمالاً سلول‏ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی موثر هستند، حفظ می‏کند.
مصرف ویتامین C در كاهش كوفتگی عضلانی ورزشكاران موثر است. مصرف ویتامینC به عنوان یك آنتی اكسیدانت قوی ، می تواند آثار سمی مواد حاصل از پر اكسید شدن چربی غشای سلول ها را از بین برده ، از انتشار آن جلوگیری نماید و از تخریب بافت عضلانی در یك منطقه وسیع ممانعت به عمل آورد.

افراد هنگامی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، قند مورد نیاز برای عضلات آنها از طریق خون تامین می‌شود تا انرژی لازم برای  حرکت عضلات فراهم شود. همچنین در هنگام ورزش مواد زایدی در بدن تشکیل می شود که یکی از مهمترین آنها متابولیتی است اسیدی به نام «اسید لاکتیک». در صورتی که مقدار این اسید در عضلات افزایش یابد، احساس خستگی و ضعف در این نواحی بروز می‌کند. بنابراین با استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در بدن با پاسخ قلیایی، این اسید را خنثی می‌کنند، می‌توان خستگی بدن را کاهش داد. در کنار نوشیدنی های طبیعی، ویتامین ها نیز دسته مهمی از این مواد غذایی را تشکیل می دهند. ویتامین هااز جمله ترکیبات حیاتی بدن محسوب شده که تنها از طریق رژیم غذایی به بدن وارد شده و از کلیدی ترین عوامل به راه اندازی متابولیسم طبیعی بدن محسوب می شوند که در فقدان و یا کمبود هر کدام از آنها بدن با خطرات جدی و حتی مرگ مواجه می شود و بدین دلیل از اهمیت بسزایی برخوردارند

نیاز روزانه ی ما به ویتامین C به چه میزان است؟

در منابع مختلف مقادير متفاوتي برای افراد بالغی که سالم هستند و دارای بیماری خاصی نمی باشند ذكر شده است، اين مقدار از ٦٠ تا ١١٠گرم در روز متغيير ميباشد. یک سری از اشخاص به مقدار بیشتری ویتامین C نیازمندند مانند افرادی که باردارند، ورزشکارند و يا دارای مریضی های خاصی هستند.

منابع غذايي حاوي ويتامين C

خانواده كلم ها، مركبات، كيوي، طالبي، خربزه، نخود فرنگي، فلفل دلمه اي، اناناس، سيب زميني، اسفناج، سيب زميني شيرين، گوجه فرنگي، شلغم، كدو حلوايي، خرما، پياز، گلابي، انگور،سيب درختي، انار، چغندر، شلغم،سبزي خوردن، كاسني، زيتون، هويچ، بادمجان، كدو.

دانشنامه پزشکی – ویتامین C